maanantai 28. maaliskuuta 2016

Palauttava pääsiäinen.

Näin pääsiäisen pyhinä oli aikaa (okei, tunti vähemmän...mrr...) tehdä silmäys treeniohjelmaan. Se sai vielä muutaman viilauksen viimeisempien taukoja sekä volyymia koskevien tutkimusten perusteella. Suurimman silmäyksen ja toiminnantarkennuksen ohjelma sai kuitenkin siihen, mitä tapahtuu sen ympärillä. Eli treeniohjelmaa tukevat vaiheet.



Itse ohjelma, eli toistot ja sarjat ovat aktiivisen työn vaihe, jonka kesto on n. tunnin luokkaa. Sen ympärille tarkensin itselleni nyt paremmin, mitä siinä kannattaa tehdä, milloin ja miksi. Jalkapäivät saivat tarkemman lämmittelyprotokollan. Enää en niinä päivinä juokse matolla, ainakaan liian kovaa, Itsellä se kyllä lämmittää jalat, mutta tuntuu vähissäkin määrin vievän tehoja reisiltä ja pohkeilta. Siispä reipasta kävelyä tai crossailua tilalle.

Rullailua - tämä on selfieden helmiä.

Lisää aikaa raivasin jalkojen ja etenkin lonkan lämmittelylle. Kasasin joukon lantiota avaavia liikkeitä, jotka ovat toiminnallisia. Eli ei pelkkiä staattisia venytyksiä, vaan liikkeen tai jouston avulla tehtäviä liikkvuusharjoitteita, mitkä samalla lämmittävät treenattavat lihakset ja nivelet valmiiksi. Siihen mukaan muutama nopea hermotus takareisille, niin saan tiiviin, toimivan paketin käynnistämään jalkojen treeniohjelman.

Yläkropalle puolestaan lisään soutua keveällä vastuksella. Silloin en riuhdo selkääni valmiiksi väsyksiin, mutta saan siihen vetreyttä. Soutaessa käytän mahdollisimman laajaa liikerataa. Lämmitellessä tämä käy oikein hyvin. Sitten itse treenissä valitsen liikeradan sen mukaan, miten mikäkin osuu kohdelihakseen ja minkätyyppistä treenivastetta haetaan.

Soutelua.


Selälle ja rinnalle soudun lisäksi nopeaa rullausta sekä kepillä liikkuvuutta. Lavan kontrollia saa hyvin ylä- tai alataljaa nitkuttamalla. Eli teen liikettä vain sen verran, että otan olalle kontrollin. Vielä nopeasti lavan ohjautuvuutta seinää tai tolppaa vasten, ja olen valmiina hommiin.

Jokaisen treenin päälle venytän nopeasti treenatut lihakset läpi. Kuntosalillamme on mahtava venyttelyhäkki, jossa saa lihakset venyteltyä todella monipuolisesti. Häkin takana on kiinni ohjetaulu, missä on annettu vinkit eri lihasryhmille. Jalkapäivinä puolestaan menen venyttelemään tärinälaitteen päälle. Oli siinä masiinassa taikaa tai ei, niin itsestä tuntuu hyvältä tehdä isoille liikkeille lyhyet venytykset tärinällä höystettynä.

Maxstrenghtin aka venyttelyvekottimen  sisältä. Edessä näkyy paneeli, missä venyttelyneuvoja. Etualalla väijyvät myös tärinälaitteet.

Sitten vielä ihan loppuun poljen nopeasti hapot pois lihaksista. Tämä kestää tasan sen verran, että kirjoitan samalla treenipäiväkirjan ja kurkkaan instan :) Eli minivastuksilla täysin vetreyttävää hissuttelua. Menee aktiivisen palautumisen piikkiin. Ja joskus etureisipäivän jälkeen on meno enemmänkin sellaista, että istun pyörän päällä ja kirjoitan.

Huomenna sitten uuteen aikaa liikkeelle töihin. Nyt onkin sitten kevään pitkän loppurutistuksen aika. Jospa siihen antaa voimaa lähestyvä kesä ja eteenpäin hiipivä värien lisääntyminen. Mukavia välietappeja, jännittäviä kisoja ja lotisevia vesirännejä.

(Niin, joku kysyi hyviä rullia, täältä kannattaa käydä katsomassa: Foamroller.fi Rullat turvalliseen lihashuoltoon

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti